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分享几招钢管舞培训者提高柔韧性的方法

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分享几招钢管舞培训者提高柔韧性的方法

发布日期:2018-03-24 作者:重庆钢管舞培训 点击:

分享几招钢管舞培训者提高柔韧性的方法


重庆钢管舞培训

  一、柔韧素质训练的基本原则

  1、超负荷和逐渐增加负荷的原则

  超负荷是指柔韧性训练的负荷应不断超过平时的负荷。另外,柔韧训练的超负荷也是一个渐进的过程,运动负荷递增过大或过快时,容易导致过度训练和损伤。如在压腿训练中,有些学生由于抻拉过度,毛细血管破裂而导致其腿部出现淤血、青紫等情况,这就容易使学生心理产生恐惧感,就会影响到以后的训练。

  研究显示,肌肉拉伸超过其正常长度的10%时,柔韧性可以得到最大限度的发挥;或以舞蹈演员感到被拉部位有酸、胀、痛后,再坚持10秒钟为宜,并每天坚持15次以上。肌肉在较短时间重复拉伸比一次性长时间拉的效果好,而且练出的肌肉弹性也好。

  2、全面性原则

  全面性原则是指柔软素质训练要注意发展各部位的柔韧性。如在古典舞基本训练中,“紫金冠跳”要求足背、髋关节、肩关节、颈椎、腰椎的柔软性都要好,而个别学生由于腰椎的柔韧性较差,造成动作比较僵硬、不流畅、不舒展,对此,在教学中,如果通过对腰部柔韧度专项训练,其动作的质量就会大大改善。所以,在训练时要提醒学生注意各部位的发展,保证舞蹈技术技巧的需要。

  3、训练的可逆性原则

  可逆性原则是指因柔韧训练终止而使柔韧素质下降或复原。柔韧素质的提高需要一个长期训练的过程,坚持训练的经常性和持续性,能使演员的良好习惯得以保持。因此,要注重培养学生克服困难的意志,在放假期间应为学生制定合理的训练计划。

  4、柔韧素质和力量素质相结合的原则

  柔韧素质是舞蹈演员身体素质的一方面,同时也受其他素质的制约,尤其是力量素质对提高柔韧性起着至关重要的作用。舞蹈的柔韧是在力量的基础上体现出来的,舞蹈柔韧的表现形式有:静力性力量下的柔韧性,如板腰、控腿、搬腿等;还有速度力量作用下的柔韧性,如双飞燕、紫金冠等。因此,力量训练与柔韧训练应同步发展。力量训练后进行柔韧训练,可以预防肌肉粘连形成疙瘩肉,同时又能保持肌肉、肌腱、韧带的弹性和伸展性。

  二、柔韧素质的训练方法

  柔韧素质的训练是舞蹈训练的重要内容之一,经过多年教学实践的积累,我们已形成一套较为科学系统的训练方法,总体归纳为动力性拉伸法和静力性拉伸法两种。这两种方法均可采用主动拉伸和被动拉伸。主动拉伸是借助自身重力的力量拉伸,被动拉伸是依靠外力的拉伸。

  1、静力拉伸法

  静力拉伸法是通过缓慢的动力拉伸,将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长,并停留一定时间的练习方法,如耗腿、耗腰、搬双腿。静力拉伸根据不同要求可采用主动和被动拉伸方法。主动静力练习是指动作幅度达到最大时,凭借自身肌肉力量保持动作静止状态,如踹燕、探海等控制舞姿练习;被动静力练习是借助外力来保持固定姿势,如教师帮助学生开胯时缓慢的压胯练习。

  静力拉伸要求舞蹈演员在训练时感到酸、胀、痛,且要保持一定时间,约10秒左右。

  2、动力拉伸法

  动力拉伸法是指有节奏的、较快速的、幅度逐渐增大的、多次重复一个动作的拉伸方法,如担腰、甩腰、连续踢腿等练习。动力性拉伸法也分主动和被动两种,每个练习要重复8-10次。

  动力性拉伸训练时,要注意循序渐进,幅度由小到大,预备动作要充分,尤其是被动动力练习,辅助者不要用力过猛,以免造成损伤。

  以上两种方法比较而言,静力拉伸有以下特点:首先,拉伸力度好控制,可以防止损伤的发生;其次,训练过程中人体能量消耗小;另外,拉伸时动作较缓慢,不会引起牵张反射,这样就避免了肌肉紧张收缩引起的阻碍作用。但长期静力训练会影响肌肉的协调性和灵敏度,因此,实际训练中往往采用动力和静力训练交替进行的方式。


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